Нет времени на спортзал? Есть семь минут. Этого хватит, чтобы сжечь кучу калорий и зарядиться энергией на весь день. Всё, что нужно, — высокоинтенсивная круговая тренировка. Это когда вы делаете упражнения одно за другим почти без отдыха.
Такой подход не просто экономит время. Научные исследования подтверждают: короткие и мощные тренировки заставляют ваше тело сжигать калории ещё несколько часов после того, как вы закончили.
Как это работает?
HICT (Хай-Интенсити Циркуит Трейнинг, высокоинтенсивная круговая тренировка) — это несколько упражнений, которые вы делаете по кругу без перерыва. Закончили круг — отдохнули полминуты и начали заново.
Чем это отличается от HIIT (Хай-Интенсити Интервал Трейнинг, высокоинтенсивная интервальная тренировка)? Представьте, что HIIT (Хай-Интенсити Интервал Трейнинг, высокоинтенсивная интервальная тренировка) — это спринт с передышками (30 секунд бега, минута ходьбы). А HICT (Хай-Интенсити Циркуит Трейнинг, высокоинтенсивная круговая тренировка) — это марафон без остановок, где вы постоянно поддерживаете высокий темп. Главный секрет — в «эффекте дожигания». После такой нагрузки ваш организм тратит дополнительную энергию на восстановление. Этот процесс может длиться до трёх дней! В итоге короткая, но интенсивная тренировка даёт результат, сравнимый с часовым занятием в зале.
Что вы получите? Фигура, сила и выносливость
Регулярные тренировки дома помогут вам избавиться от лишнего жира, сделать мышцы более упругими и подтянутыми, и стать выносливее. Скоро вы заметите, как легко взбегаете на пятый этаж без одышки.
Девушки оценят, как подтягиваются бёдра и ягодицы без лишнего объёма, а мужчины — как растёт сила и сохраняется рельеф. А чтобы не терять мотивацию, попробуйте спортивную социальную сеть Leko (Ле́ко). Там легко найти партнёров для совместных тренировок и поддерживать друг друга.
Весь спорт
в одном приложении
Ваша 7-минутная тренировка: по шагам
Вам не понадобится ничего, кроме коврика. Один круг — это четыре упражнения по 40 секунд с 10-секундной паузой между ними. Новички могут сделать 2–3 круга, а опытные — до 5.
Сначала — разминка (1 минута)
Помаршируйте на месте, повращайте руками, сделайте несколько наклонов. Это разогреет мышцы и защитит от травм.
Упражнения для круга
Бёрпи. Из положения стоя присядьте, упритесь руками в пол. Отпрыгните ногами назад в планку, сделайте отжимание. Верните ноги к рукам и мощно выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши. Главное — не прогибайте поясницу в планке!
Приседания с прыжком. Присядьте так, чтобы бёдра были параллельны полу. Из нижней точки резко выпрыгните вверх. Приземляйтесь мягко, как кошка, чтобы не нагружать колени.
Отжимания. Встаньте в планку на прямых руках. Опускайте корпус, сгибая локти под углом 45 градусов. Держите тело прямым, как струна. Новичкам — смело становитесь на колени.
Планка «Альпинист». Встаньте в планку на прямых руках. Поочерёдно подтягивайте колени к груди в быстром темпе. Главное — не давайте тазу подпрыгивать, держите пресс в напряжении.
В конце — заминка (1 минута)
Как прогрессировать?
Когда базовый вариант станет слишком лёгким, увеличьте количество кругов или добавьте более сложные вариации: отжимания с хлопком или приседания на одной ноге. Ваше тело любит вызовы! В конце тренировки уделите минуту заминке: потяните мышцы ног, рук и спины. Это поможет им быстрее восстановиться и уменьшит боль на следующий день.
Для новичков и профи: как настроить нагрузку
Если вы только начинаете
Не гонитесь за рекордами. Выбирайте упрощённые версии упражнений: отжимания с колен, приседания без прыжка. Делайте 2–3 круга три раза в неделю, отдыхая между ними по минуте. Ваша цель — привыкнуть к нагрузке.
Если вы уже в форме
Готовы к вызову? Делайте до 5–6 кругов, сокращая отдых до 30 секунд. Чтобы было сложнее, возьмите в руки бутылки с водой во время приседаний или наденьте утяжелители на лодыжки.
Главное — не навредить: техника и восстановление
Техника важнее скорости. Всегда. Лучше сделать 10 чистых повторений, чем 20 кое-как. Если чувствуете, что спина прогибается или колени «гуляют», — замедлитесь или упростите упражнение. При острой боли сразу остановитесь.
Восстановление — это часть тренировки. Правильно питайтесь, высыпайтесь (хотя бы 7 часов) и давайте себе дни отдыха. Мышцы растут не во время нагрузки, а после неё. Слушайте своё тело!
Часто задаваемые вопросы
Помогут ли такие тренировки похудеть?
Ещё как! За 7 минут вы сжигаете до 200 калорий, но магия в другом — ваше тело продолжает активно сжигать жир ещё много часов после тренировки.
Нужно ли специальное оборудование?
Абсолютно нет. Веса собственного тела более чем достаточно. Тренироваться можно где угодно.
С чего начать новичку?
Начните с трёх тренировок в неделю. Делайте 2–3 круга с упрощёнными упражнениями и отдыхайте между кругами дольше, около минуты.
Чем HICT (Хай-Интенсити Циркуит Трейнинг, высокоинтенсивная круговая тренировка) отличается от HIIT (Хай-Интенсити Интервал Трейнинг, высокоинтенсивная интервальная тренировка)?
Проще говоря, HIIT (Хай-Интенсити Интервал Трейнинг, высокоинтенсивная интервальная тренировка) — это короткие взрывы максимальной скорости с полным отдыхом между ними (как спринтер). HICT (Хай-Интенсити Циркуит Трейнинг, высокоинтенсивная круговая тренировка) — это непрерывная работа в высоком темпе почти без отдыха (как марафонец).
HICT (Хай-Интенсити Циркуит Трейнинг, высокоинтенсивная круговая тренировка) после сорока лет?
Конечно! Просто начинайте плавно, внимательно следите за самочувствием и при необходимости проконсультируйтесь с врачом. Главное — адаптировать нагрузку под себя.
Весь спорт
в одном приложении
